今流行りの「腸活」とは？知っておくと良いことがたくさん！

テレビや雑誌でも近頃よく聞く「腸活」。

そもそも腸の役割とは？「腸活」って何をするの？「腸活」は必要？すぐに始められる腸活、腸活に向いている食べ物などを紹介していきます。

腸活

腸ってどんな役割？

腸は食べたものの栄養を吸収する役割と、消化をうながし最後に便を作る役割があります。

また免疫細胞がたくさんあるため免疫を高めるには腸内環境が良い状態であることが大事です。さらに腸は「第二の脳」と言われており、自律神経にも大きな影響を及ぼします。

心身ともに健康に過ごすためには、腸活をして腸内環境を整えることは健康にも美容にもマストと言われるようになっています。

腸活ってなに？

腸内環境を整えることです。腸内には100兆個以上の細菌がいると言われています。

その細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分かれています。

「善玉菌」を増やすことで腸内環境は整い、免疫力があがるため健康を保ち、老化防止にもなります。「悪玉菌」が増えるとその逆で病気になりやすくなります。「日和見菌」は優勢な菌の働きに加勢して働きます。

「腸活」は「善玉菌」を増やすこととも言えますね。

腸の不調を見逃さないように！

「善玉菌」を増やすと言っても、いま健康に問題がないと腸の状態は目には見えないのでなかなか不調には気が付きにくいものです。しかし便を確認することで腸の状態を把握することができます。以下のような便であれば腸活が必要な状態です。

腸の不調は５つの項目でチェックできます。

以上のような便であれば腸は良い状態ではありません。

便の状態以外にもむくみが酷かったり、下剤を頻繁に使用しているなどがあれば腸活をはじめてみましょう。

「腸活」具体的にどんなことをする？

生活に取り入れやすい腸活を紹介します。

まずは善玉菌を増やしてくれる食品を積極的に食事に取り入れることから始めてみましょう。

腸活食材として代表的なものは

です。

２つめはスムーズな排便には水分が不可欠です。朝起きてコップ1杯のお水、もしくは白湯を飲みましょう。

３つめは湯舟に浸かること。温度は38℃～40℃くらいの熱すぎないお湯にゆっくりと入りましょう。

腸に良いファスティング(断食)！

長期間のファスティングは上級者向けのため日常に取り入れるのは難しいです。しかしファスティングには様々な方法があります。

16時間ファスティングははじめてでも挑戦しやすく、日常生活にも取り入れやすいです。

やり方は1日2食の食事を8時間の間に食べそれ以降の時間は食事を取らずに過ごします。

例えば、朝ごはんは食べずお昼ごはんを12:00頃に食べ、夜ごはんを20:00までに食べ終わるようにします。20:00から翌日12:00のお昼ごはんまでの間を断食します。飲み物は飲んでも大丈夫ですが、アルコール類は控えましょう。時間帯は自分の生活リズムに合わせて調整可能です。仕事や家事、育児などをしながら何日も食事を抜く生活はとても難しいですが、このやり方であれば食事をとってよい時間帯はいつもと同じように食事を取ることができます。

ただこの方法は2日3日では効果は薄いため、2週間から1か月程度続けることが必要です。

16時間をすファスティングをするメリットは、オートファジーが働くことと、腸が休む時間ができることと言われています。

オートファジーとは細胞を内側から生まれ変わらせ新しくするからだの仕組みのことです。空腹時間を作ることでこのオートファジーというからだの機能が目覚め細胞を新しくしていきます。空腹時間が16時間程度ないとオートファジーは機能しません。

また空腹時間があることで食べたものを消化する時間も少なくなり腸が休む時間が増えます。これはなんとなくイメージできるかと思いますが常に食べたものを消化していると腸が疲れてしまい、不調につながるため休む時間を作ることで腸の機能を回復させていきます。

ファスティングを行う際にはかかりつけ医に必ず相談をして行いましょう。

知っておきたい言葉

腸内環境を整えるために知っておきたい言葉は

です。腸内環境を良くしていく事は善玉菌が優位である腸の状態にすることです。

「プロバイオティクス」とは生きたまま腸にまでたどりつく善玉菌のことです。乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌など。ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、納豆などに含まれています。

「プレバイオティクス」は善玉菌の働きを促す物質です。オリゴ糖、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維など。キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリー、こんにゃく、きのこ類、海藻類などに含まれます。

このプロバイオティクスとプレバイオティクスを含む食品を一緒にとることを「シンバイオティクス」と言います。

まとめ

腸の役割や手軽にはじめられる腸活を紹介しました。規則正しい生活とバランスの良い食事、適度な運動は健康にも美容にも腸にも必要です。その上で、紹介したような食材や習慣を取り入れ、少し余裕があればファスティングなども是非取り入れてみてください。